Почему мы выгораем и как с этим бороться

Director, Technology Consulting EPAM Алексей Дидик выступил с докладом о выгорании в IT в рамках ежегодной внутренней конференции EPAM — Stream Conference, которую компания проводит для сотрудников и клиентов. На правах эксклюзива Anywhere Club публикует содержание доклада. Также открываем доступ к видео* для зарегистрированных пользователей клуба.

— Тема профессионального выгорания, физического состояния здоровья и психологической безопасности в IT сейчас очень актуальна и является важной частью моей работы, — рассказывает Алексей, — Поэтому я хочу поделиться своими наблюдениями и дать несколько советов о том, как следует бороться с профессиональным выгоранием в современном мире.

Что такое эмоциональное выгорание

— Возможности человеческой психики ограничены. Люди не могут бесконечно работать, сдерживать различные стрессовые факторы, принимать и обрабатывать информацию из внешнего мира. Вы можете быть перегружены излишним объемом информации в моменте, и тогда вам нужно время для ее обработки, а это вызывает стресс.

Как же это работает

— Когда человек испытывает излишний стресс, это вызывает выброс адреналина и активизацию психических функций. Вы сосредоточиваетесь на решении проблемы, на том, чтобы справиться с ней, но после этого вам необходимо какое-то время, чтобы отдохнуть, восстановить силы и расслабиться. Это нормальный цикл психики любого человека: вы испытываете стресс, затем — облегчение, а потом нужен отдых. С медицинской точки зрения, в стрессе нет ничего плохого. Стресс — это способ человека взаимодействовать с миром. Главное — чтобы, справляясь со стрессом, вы уделяли время отдыху. Если же вы будете недостаточно отдыхать, а объем стресса будет расти, то профессиональное выгорание не заставит себя ждать. Конечно, вы не выгорите в один момент. Этому предшествует несколько стадий.

Фазы выгорания

— Итак, давайте посмотрим, какие фазы выгорания существуют и как они протекают, — предлагает Алексей:

• Вы начинаете чувствовать некое колебание, разочарование в работе, не хотите работать над чем-то новым. Вы стараетесь больше делегировать, так как не хотите брать ответственность на себя. Отношения с коллегами ухудшаются, вы постоянно раздражены, негативные эмоции преобладают над позитивными. Это первая стадия профессионального выгорания. Именно эти факторы могут стать индикаторами начавшегося выгорания.
• Если вы уже перешли ко второй фазе, то вы начинаете избегать людей, отдых не приносит должного облегчения, интерес к работе падает, а конфликты становятся нормой. На этой фазе ваше тело пытается себя защитить и начинают проявляться такие симптомы, как частая головная боль, простуды и т. д.
• Третья фаза наступает, если вы продолжаете находиться в стрессе и не находите путей выхода из него. Интерес к работе теряется, появляется апатия, организм может быть подвержен очень серьезным заболеваниям. К сожалению, проблемы третьей фазы не так легко решить. Поэтому будьте осторожны. Если вы уже находитесь в третьей фазе и почувствовали эти симптомы, то вам стоит обратиться за медицинской консультацией.

Как быстро определить выгорание

Как и в треугольнике проджект-менеджмента, очень тяжело делать три вещи одновременно. Обычно вам нужно быть в рамках бюджета, выполнять все качественно и в срок. Так же и в реальной жизни. Чтобы не выгореть, нужно:

• Работать продуктивно и с желанием;
• Поддерживать здоровье и отношения;
• Наслаждаться ежедневными радостями.

Если баланс между этими вещами будет присутствовать в вашей жизни, то это прекрасно. Но если какой-то из компонентов отсутствует, это приведет к выгоранию.

Существуют некоторые «красные флажки» приближающегося выгорания:

• У вас нет никаких сил, в выходные дни хочется просто лежать, никакого активного отдыха;
• Сон уже не помогает восстановить силы, а прогулки истощают;
• Вы постоянно чувствуете необходимость восстановления энергии с помощью сладкого, большого количества кофе и т. д. В будущем это может привести к чрезмерному употреблению алкоголя, наркотикам.

Факторы, приводящие к эмоциональному выгоранию

— Давайте посмотрим, за чем нужно следить во время работы и в целом жизни, чтобы избежать выгорания, — продолжает Алексей:

1. Первая группа факторов называется факторами комфорта и связана исключительно с вашим личным комфортом. Все люди разные, но именно вам должно быть комфортно с собой, с рабочим местом, с людьми вокруг вас и т. д. Вы должны работать в комфортном для вас ритме, в комфортной команде, офисе и над интересными для вас задачами.
2. Факторы роли. Должно быть соответствие того, какие ожидания от вашей роли в команде и какие у вас ожидания от работы. Самый большой стресс вы будете испытывать от того, что вы не являетесь собой. Если кто-то ожидает от вас, что вы будете писать код, а вы — Product-менеджер, то это все не имеет никакого смысла. Или от вас ожидают, что вы будете управлять командой, а вы не хотите управлять людьми, и наоборот.
3. Эмоциональные факторы. Они говорят о том, насколько вы готовы взаимодействовать с миром, выражать себя. Как вы себя чувствуете, общаясь с другими людьми. Это все про эмоциональное здоровье и безопасность.
4. Внешние факторы. Это любые внешние факторы, которые воздействуют на ваше эмоциональное состояние, ваше здоровье и безопасность. Они не связаны с работой. Например, сейчас в мире идет война, и все мы постоянно читаем новости об этом и находимся в стрессе.

Как справиться с выгоранием

— Как справиться с выгоранием? Первое, что нужно сделать, — начать замечать себя. Знаете ли вы, что вызывает у вас больший стресс, а что меньший? Достаточно вы отдохнули или нет? На что вы злитесь, а на что — нет? Вам грустно или нет? Вы счастливы или не счастливы? Все эти вопросы, которые, возможно, кажутся очевидными, — очень важны. Нужно знать, какие эмоции вы испытываете, сколько ресурса у вас есть, что чувствует ваше тело. В современном мире на некоторые из этих вопросов помогают отвечать специальные гаджеты и приложения по health care. Я сам пользуюсь smart-часами, которые помогают мне отслеживать, сколько я поспал, отдохнул, какое у меня давление и т. д.  Это все помогает отследить состояние и понять, как вы себя чувствуете и когда нужен отдых.

Как работает стресс

— Люди по-разному реагируют на стресс. Есть три вида ответной реакции:

• Борьба;
• Бегство;
• Замирание.

Каждый человек по-разному переживает стресс и по-разному эффективно отдыхает.

Для тех, чья реакция «бей», подойдут динамичные и активные виды отдыха, такие как хоккей, катание на лошадях, компьютерные игры.

Для тех, чья реакция «беги», подойдут активные виды спорта: плавание, бег, активные прогулки и другое.

А для тех, чья реакция —«замри», — рисование, собирание пазлов.

— Наблюдайте за собой, изучайте себя, — советует Алексей, — Эти наблюдения помогут вам справляться со стрессом и профессиональным выгоранием. Не стесняйтесь признаться, что бег для вас не работает, а собирание пазлов — очень даже. Не позволяйте себя одурачить общепринятыми социальным правилам и нормами. Если все бегут, это не значит, что бегать для вас хорошо. Это может быть полезно для здоровья, но может быть не лучший способ для вас, чтобы снять стресс. Забота о здоровье и избавление от стресса — это не одно и то же.

Несколько слов о трех главных компонентах профессионального роста и сбалансированного развития во всех сферах вашей жизни. Это:

1. Работа, которая вам нравится;
2. Отдых — достаточное его количество;
3. Саморазвитие.

Изучайте себя — это первая и самая важная вещь, которую нужно сделать. Затем вы можете найти единомышленников в команде, обсудить, что вас волнует и найти способы, как избегать того или иного стресса. Ну и конечно, нужно поговорить с вашим менеджером. Ведь он заинтересован в том, чтобы вы были продуктивны, давали результаты и не выгорали.

— Ваше благополучие — это ваша ответственность. Важно знать себя. Приобщайтесь к культуре досуга и проявляйте любопытство к миру и, в первую очередь, к самим себе. Надеюсь, что вы никогда не выгорите, — резюмирует Алексей.

Смотреть видео целиком (доступно только для зарегистрированных пользователей Anywhere Club):

Содержание выступления Алексея было подготовлено под руководством practicing psychologist Елизаветы Шмаровой.