Чому ми вигоряємо і як із цим боротися

Director, Technology Consulting EPAM Олексій Дідик виступив із доповіддю про вигоряння в IT на щорічній внутрішній конференції Stream Conference — конференції, яку проводить EPAM для співробітників та клієнтів. На правах ексклюзиву Anywhere Club публікує зміст доповіді. Також відкриваємо доступ до відео* для зареєстрованих користувачів клубу.

— Тема професійного вигоряння, фізичного стану здоров'я та психологічної безпеки в IT зараз дуже актуальна і є важливою частиною моєї роботи, — розповідає Олексій. — Тому я хочу поділитися своїми спостереженнями та дати кілька порад про те, як слід боротися з професійним вигорянням у сучасному світі.

Що таке емоційне вигоряння

— Можливості людської психіки обмежені. Люди не можуть нескінченно працювати, стримувати різні стресові фактори, приймати та обробляти інформацію із зовнішнього світу. Ви можете бути перевантажені зайвим обсягом інформації в моменті, і тоді вам треба час для її обробки, а це викликає стрес.

Як же це працює

— Коли людина відчуває надмірний стрес, це спричиняє викид адреналіну та активізацію психічних функцій. Ви зосереджуєтеся на вирішенні проблеми, на тому, щоб впоратися з нею, але після цього вам треба якийсь час, щоб відпочити, відновити сили та розслабитися. Це нормальний цикл психіки будь-якої людини: ви відчуваєте стрес, потім полегшення, а потім треба відпочинок. З медичного погляду, у стресі немає нічого поганого. Стрес — це спосіб людини взаємодіяти зі світом. Головне — щоб, справляючись зі стресом, ви приділяли час відпочинку. Якщо ж ви недостатньо відпочиватимете, а обсяг стресу зростатиме, то професійне вигоряння не за горами. Звичайно, ви не вигорите раптово. Цьому передує кілька стадій.

Фази вигоряння

— Тож давайте подивимося, які фази вигоряння існують і як вони протікають, — пропонує Олексій:

1. Ви починаєте відчувати якесь вагання, розчарування в роботі, не хочете працювати над чимось новим. Ви намагаєтеся більше делегувати, тому що не хочете брати на себе відповідальність. Стосунки з колегами погіршуються, ви постійно роздратовані, негативні емоції переважають над позитивними. Це перша стадія професійного вигоряння. Саме ці фактори можуть стати першими індикаторами вигоряння.
2. Якщо ви вже перейшли до другої фази, то починаєте уникати людей, відпочинок не приносить належного полегшення, інтерес до роботи падає, а конфлікти стають нормою. На цій фазі ваше тіло намагається захистити себе, і починають проявлятися такі симптоми як частий головний біль, застуди і т. д.
3. Третя фаза настає, якщо ви продовжуєте перебувати у стресі та не знаходите шляхів виходу з нього. Інтерес до роботи втрачається, з'являється апатія, організм може бути схильний до дуже серйозних захворювань. На жаль, проблеми третьої фази не так легко вирішити. Тому будьте обережні. Якщо ви вже у третій фазі і відчули ці симптоми, то вам варто звернутися за медичною консультацією.

Як швидко розпізнати вигоряння

Як і в трикутнику проджект-менеджменту, дуже важко робити три речі одночасно. Зазвичай вам потрібно бути в межах бюджету, виконувати роботу якісно та вчасно. Так і в реальному житті. Щоб не вигоріти, потрібно:

• Працювати продуктивно та з бажанням;
• Підтримувати здоров'я та стосунки;
• Насолоджуватися щоденними радощами.

Якщо баланс між цими речами буде у вашому житті, то це чудово. Але якщо якийсь із компонентів відсутній — це призведе до вигоряння.

Існують деякі «червоні прапорці», які попереджають нас про близьке вигорання:

• У вас геть немає сил, у вихідні хочеться просто лежати, жодного активного відпочинку;
• Сон не допомагає відновити сили, а прогулянки виснажують;
• Ви постійно відчуваєте необхідність відновлення енергії за допомогою солодощів, великої кількості кави тощо. У майбутньому це може призвести до надмірного вживання алкоголю, наркотиків.

Чинники, що призводять до емоційного вигоряння

— Погляньмо, за чим потрібно стежити під час роботи та загалом життя, щоб уникнути вигоряння, — продовжує Олексій:

1. Перша група чинників називається факторами комфорту та пов'язана виключно з вашим особистим комфортом. Всі люди різні, але саме вам має бути комфортно з собою, з робочим місцем, з людьми навколо вас і т. д. Ви маєте працювати в комфортному для вас ритмі, в комфортній команді, офісі та над цікавими для вас завданнями.
2. Чинники ролі. Має бути відповідність між тим, які очікування від вашої ролі в команді та які у вас очікування від роботи. Найбільший стрес ви відчуватимете від того, що ви не є собою. Якщо хтось очікує від вас, що ви писатимете код, а ви — Product-менеджер, то це все не має жодного сенсу. Або від вас очікують, що ви керуватимете командою, а ви не хочете керувати людьми, і навпаки.
3. Емоційні чинники. Вони свідчать про те, наскільки ви готові взаємодіяти зі світом, проявляти себе. Як ви почуваєтеся, спілкуючись з іншими людьми. Це все про емоційне здоров'я та безпеку.
4. Зовнішні фактори. Це будь-які зовнішні чинники, які впливають на ваш емоційний стан, ваше здоров'я та безпеку. Вони пов'язані з роботою. Наприклад, зараз у світі йде війна, і всі ми постійно читаємо новини про це та перебуваємо у стресі.

Як перебороти вигоряння

— Як перебороти вигоряння? Перше, що треба зробити — почати помічати себе. Чи знаєте ви, що викликає у вас більший стрес, а що менший? Чи достатньо ви відпочили, чи ні? На що ви сердитеся, а на що — ні? Вам сумно чи ні? Ви щасливі чи нещасні? Всі ці питання, які, можливо, здаються очевидними — дуже важливі. Потрібно знати, які емоції ви відчуваєте, скільки ресурсу у вас є, що відчуває ваше тіло. У сучасному світі на деякі з цих питань допомагають відповідати спеціальні гаджети та додатки з health care. Я сам користуюся smart-годинником, який допомагає мені відстежувати, скільки я поспав, відпочив, який у мене тиск і т. д. Це все допомагає проаналізувати стан і зрозуміти, як ви почуваєтеся і коли потрібен відпочинок.

Як стрес впливає на людину

— Люди по-різному реагують на стрес. Є три види реакції:

• Боротьба;
• Втеча;
• Завмирання.

Кожна людина по-різному переживає стрес та по-різному ефективно відпочиває. Для тих, чия реакція «бий», підійдуть динамічні та активні види відпочинку такі як хокей, катання на конях, комп'ютерні ігри.

Для тих, чия реакція «біжи», підійдуть активні види спорту: плавання, біг, активні прогулянки та інше.

А для тих, чия реакція «замри» — малювання, складання пазлів.

— Спостерігайте за собою, вивчайте себе, — радить Олексій, — ці спостереження допоможуть вам справлятися зі стресом та професійним вигорянням. Не соромтеся зізнатися, що біг для вас не працює, а збирання пазлів — навпаки. Не дозволяйте себе обдурити загальноприйнятими соціальними правилами та нормами. Якщо всі біжать, це не означає, що бігати слід і вам. Це може бути корисним для здоров'я, але може бути не найкращим способом для вас, щоб зняти стрес. Турбота про здоров'я та звільнення від стресу — це не одне й те саме.

Декілька слів про три головні компоненти професійного зростання та збалансованого розвитку у всіх сферах вашого життя. Це:

1. Робота, яка вам подобається;
2. Відпочинок — достатня його кількість;
3. Саморозвиток.

Досліджуйте себе — це перша та найважливіша річ, яку потрібно зробити. Потім ви можете знайти однодумців у команді, обговорити, що вас хвилює та знайти способи, як уникати того чи того стресу. Ну і звісно, потрібно поговорити з вашим менеджером. Адже він зацікавлений у тому, щоб ви були продуктивними, давали результати і не вигоряли.

— Ваш добробут — це ваша відповідальність. Важливо знати себе. Долучайтеся до культури дозвілля і виявляйте цікавість до світу і насамперед — до самих себе. Сподіваюся, ви ніколи не вигорите, — резюмує Олексій.

Переглянути відео повністю (доступне лише для зареєстрованих користувачів Anywhere Club):

Зміст виступу Олексія було підготовлено під керівництвом practicing psychologist Єлизавети Шмарової.