Как перестать прокрастинировать

Что такое прокрастинация?

Большинство из нас прокрастинируют. Нет, ВСЕ мы прокрастинируем. У вас приближается дедлайн, но вместо того, чтобы выполнять работу, вы занимаетесь разными делами: проверяете электронную почту, социальные сети, смотрите видео, просматриваете блоги и форумы.

В Кембриджском словаре «прокрастинация» — это «действие, заключающееся в откладывании чего-то, что должно быть сделано, часто потому, что это неприятно или скучно». Мы знаем, что нужно работать, но делать ничего не хочется. А когда становится слишком поздно, паникуем и жалеем, что не начали работать раньше. Знакомо?

Одним из основополагающих аспектов преодоления прокрастинации является осознание и признание того, что это привычка, которую можно изменить. Очень важно понять, что прокрастинация — это не врожденная черта, а скорее поведение, которое мы демонстрируем. Для более глубокого изучения темы привычек я рекомендую прочитать книгу Atomic Habits, автор James Clear. Чтобы лучше понять, что такое прокрастинация, посмотрите выступление на TED Тима Урбана.

Почему люди прокрастинируют?

Прокрастинация часто становится привычной реакцией на ситуации или задачи, вызывающие дискомфорт, неуверенность или тревогу. Мы обнаруживаем, что постоянно откладываем выполнение важных обязанностей, предпочитаем минутное наслаждение долгосрочным целям или демонстрируем замкнутость. В таких случаях очень важно быть предельно честным с самим собой и спросить: «Почему я не решаю эту задачу прямо сейчас?»

Самоанализ — ключ к выявлению причин нашей склонности к прокрастинации. Найдите время, чтобы проанализировать свои мысли, эмоции и поведение, когда вы сталкиваетесь с задачами или обязанностями.

Задайте себе следующие вопросы:

• Страх неудачи или перфекционизм. Вы не решаетесь приступить к выполнению задачи, потому что боитесь не соответствовать высоким стандартам — вашим собственным или чужим? Вы постоянно стремитесь к совершенству, чувствуя себя подавленным из-за необходимости добиваться безупречных результатов?
• Отсутствие мотивации или интереса. Вы искренне заинтересованы в выполнении поставленной задачи? Вам трудно найти внутреннюю мотивацию, необходимую для того, чтобы начать работу?
• Неприятие задач или чрезмерная загруженность. Некоторые задачи вызывают чувство скуки, монотонности или подавленности? Вы не знаете, с чего начать или как подойти к сложным или крупным проектам?
• Сложности с тайм-менеджментом или планированием. Вы испытываете трудности с эффективной организацией своего времени? Вы не можете правильно оценить время, необходимое для выполнения задач, или откладываете их выполнение из-за плохого планирования?
• Отвлекающие факторы или отсутствие концентрации внимания. Мешают ли внешние отвлекающие факторы, такие как социальные сети или окружающая обстановка, вашей способности концентрироваться? Трудно ли вам сохранять концентрацию в течение длительного времени?

Честно оценив эти факторы, вы сможете понять конкретные причины вашей прокрастинации и выбрать для себя наиболее эффективные стратегии по борьбе с ней.

10 приемов, чтобы перестать прокрастинировать

С учетом факторов, описанных выше, я собрала приемы, которые помогают мне бороться с прокрастинацией:

Страх неудачи или перфекционизм

• Установите реалистичные ожидания. Поскольку совершенство недостижимо, сосредоточьтесь на прогрессе, а не на безупречных результатах.
• Разбивайте задачи на более мелкие шаги. Разделите крупные задачи на фрагменты: так их будет проще выполнять, а масштаб предстоящей работы не будет выглядеть пугающим.
• Принимайте недостатки. Признайте, что ошибки — это часть процесса обучения и возможность для роста.

Отсутствие мотивации или интереса

• Найдите внутреннюю мотивацию. Определите основную цель или ценность задачи и свяжите ее с вашими личными целями или ценностями.
• Придумайте поощрения и стимулы. Придумайте небольшие вознаграждения за выполнение определенных этапов или задач для того, чтобы повысить мотивацию и почувствовать эффект от достижения целей.

Неприятие задач или перегруженность

• Определите приоритеты, планируйте. Разбивайте задачи на более мелкие компоненты и определяйте их приоритетность в зависимости от важности и срочности.
• Используйте блокировку времени. Выделите в своем расписании специальные временные интервалы для выполнения конкретных задач, чтобы полностью сфокусироваться на них и не загружать себя дополнительными делами.

Сложности с тайм-менеджментом и планированием

• Пользуйтесь стратегиями повышения производительности. Применяйте такие методы управления временем, как «Метод помидора» или таймбоксинг, чтобы структурировать свою работу и эффективно распределять время.
• Составьте расписание или список дел. Планируйте задачи и устанавливайте конкретные сроки, чтобы отслеживать прогресс и оставаться организованным. Перенесите список дел в календарь.

Отвлекающие факторы или отсутствие концентрации внимания

• Сведите к минимуму отвлекающие факторы. Определите и устраните или уменьшите отвлекающие факторы в своем окружении, например, отключите уведомления или найдите тихое рабочее место.

Помните, что эти стратегии не могут быть одинаковыми для всех, поэтому необходимо экспериментировать и искать то, что подходит лучше всего именно для вас. Адаптируйте и изменяйте эти методики в соответствии со своими потребностями и обстоятельствами, чтобы перестать прокрастинировать и начать действовать