Прокачайся в код-ревью: для первых 50 участников — курс бесплатный

время чтения: 6 мин

Почему мы выгораем и как с этим бороться

Какие бывают фазы выгорания, какие факторы к нему приводят, а главное — как его быстро определить и справиться? 

Director, Technology Consulting EPAM Алексей Дидик

Director, Technology Consulting EPAM Алексей Дидик выступил с докладом о выгорании в IT в рамках ежегодной внутренней конференции EPAM — Stream Conference, которую компания проводит для сотрудников и клиентов. На правах эксклюзива Anywhere Club публикует содержание доклада. Также открываем доступ к видео* для зарегистрированных пользователей клуба.

Image
Видео доступно только участникам Anywhere Club

— Тема профессионального выгорания, физического состояния здоровья и психологической безопасности в IT сейчас очень актуальна и является важной частью моей работы, — рассказывает Алексей, — Поэтому я хочу поделиться своими наблюдениями и дать несколько советов о том, как следует бороться с профессиональным выгоранием в современном мире.

Что такое эмоциональное выгорание

— Возможности человеческой психики ограничены. Люди не могут бесконечно работать, сдерживать различные стрессовые факторы, принимать и обрабатывать информацию из внешнего мира. Вы можете быть перегружены излишним объемом информации в моменте, и тогда вам нужно время для ее обработки, а это вызывает стресс.

Как же это работает

— Когда человек испытывает излишний стресс, это вызывает выброс адреналина и активизацию психических функций. Вы сосредоточиваетесь на решении проблемы, на том, чтобы справиться с ней, но после этого вам необходимо какое-то время, чтобы отдохнуть, восстановить силы и расслабиться. Это нормальный цикл психики любого человека: вы испытываете стресс, затем — облегчение, а потом нужен отдых. С медицинской точки зрения, в стрессе нет ничего плохого. Стресс — это способ человека взаимодействовать с миром. Главное — чтобы, справляясь со стрессом, вы уделяли время отдыху. Если же вы будете недостаточно отдыхать, а объем стресса будет расти, то профессиональное выгорание не заставит себя ждать. Конечно, вы не выгорите в один момент. Этому предшествует несколько стадий.

Фазы выгорания

— Итак, давайте посмотрим, какие фазы выгорания существуют и как они протекают, — предлагает Алексей:

  • Вы начинаете чувствовать некое колебание, разочарование в работе, не хотите работать над чем-то новым. Вы стараетесь больше делегировать, так как не хотите брать ответственность на себя. Отношения с коллегами ухудшаются, вы постоянно раздражены, негативные эмоции преобладают над позитивными. Это первая стадия профессионального выгорания. Именно эти факторы могут стать индикаторами начавшегося выгорания.
  • Если вы уже перешли ко второй фазе, то вы начинаете избегать людей, отдых не приносит должного облегчения, интерес к работе падает, а конфликты становятся нормой. На этой фазе ваше тело пытается себя защитить и начинают проявляться такие симптомы, как частая головная боль, простуды и т. д.
  • Третья фаза наступает, если вы продолжаете находиться в стрессе и не находите путей выхода из него. Интерес к работе теряется, появляется апатия, организм может быть подвержен очень серьезным заболеваниям. К сожалению, проблемы третьей фазы не так легко решить. Поэтому будьте осторожны. Если вы уже находитесь в третьей фазе и почувствовали эти симптомы, то вам стоит обратиться за медицинской консультацией.

Как быстро определить выгорание

Как быстро определить выгорание


Как и в треугольнике проджект-менеджмента, очень тяжело делать три вещи одновременно. Обычно вам нужно быть в рамках бюджета, выполнять все качественно и в срок. Так же и в реальной жизни. Чтобы не выгореть, нужно:

  • Работать продуктивно и с желанием;
  • Поддерживать здоровье и отношения;
  • Наслаждаться ежедневными радостями.

Если баланс между этими вещами будет присутствовать в вашей жизни, то это прекрасно. Но если какой-то из компонентов отсутствует, это приведет к выгоранию.

«Красные флажки» приближающегося выгорания


Существуют некоторые «красные флажки» приближающегося выгорания:

  • У вас нет никаких сил, в выходные дни хочется просто лежать, никакого активного отдыха;
  • Сон уже не помогает восстановить силы, а прогулки истощают;
  • Вы постоянно чувствуете необходимость восстановления энергии с помощью сладкого, большого количества кофе и т. д. В будущем это может привести к чрезмерному употреблению алкоголя, наркотикам.

Факторы, приводящие к эмоциональному выгоранию

— Давайте посмотрим, за чем нужно следить во время работы и в целом жизни, чтобы избежать выгорания, — продолжает Алексей:

  1. Первая группа факторов называется факторами комфорта и связана исключительно с вашим личным комфортом. Все люди разные, но именно вам должно быть комфортно с собой, с рабочим местом, с людьми вокруг вас и т. д. Вы должны работать в комфортном для вас ритме, в комфортной команде, офисе и над интересными для вас задачами.
  2. Факторы роли. Должно быть соответствие того, какие ожидания от вашей роли в команде и какие у вас ожидания от работы. Самый большой стресс вы будете испытывать от того, что вы не являетесь собой. Если кто-то ожидает от вас, что вы будете писать код, а вы — Product-менеджер, то это все не имеет никакого смысла. Или от вас ожидают, что вы будете управлять командой, а вы не хотите управлять людьми, и наоборот.
  3. Эмоциональные факторы. Они говорят о том, насколько вы готовы взаимодействовать с миром, выражать себя. Как вы себя чувствуете, общаясь с другими людьми. Это все про эмоциональное здоровье и безопасность.
  4. Внешние факторы. Это любые внешние факторы, которые воздействуют на ваше эмоциональное состояние, ваше здоровье и безопасность. Они не связаны с работой. Например, сейчас в мире идет война, и все мы постоянно читаем новости об этом и находимся в стрессе.

Как справиться с выгоранием

— Как справиться с выгоранием? Первое, что нужно сделать, — начать замечать себя. Знаете ли вы, что вызывает у вас больший стресс, а что меньший? Достаточно вы отдохнули или нет? На что вы злитесь, а на что — нет? Вам грустно или нет? Вы счастливы или не счастливы? Все эти вопросы, которые, возможно, кажутся очевидными, — очень важны. Нужно знать, какие эмоции вы испытываете, сколько ресурса у вас есть, что чувствует ваше тело. В современном мире на некоторые из этих вопросов помогают отвечать специальные гаджеты и приложения по health care. Я сам пользуюсь smart-часами, которые помогают мне отслеживать, сколько я поспал, отдохнул, какое у меня давление и т. д.  Это все помогает отследить состояние и понять, как вы себя чувствуете и когда нужен отдых.

Как работает стресс

— Люди по-разному реагируют на стресс. Есть три вида ответной реакции:

  • Борьба;
  • Бегство;
  • Замирание.

Каждый человек по-разному переживает стресс и по-разному эффективно отдыхает.

Для тех, чья реакция «бей», подойдут динамичные и активные виды отдыха, такие как хоккей, катание на лошадях, компьютерные игры.

Для тех, чья реакция «беги», подойдут активные виды спорта: плавание, бег, активные прогулки и другое.

А для тех, чья реакция —«замри», — рисование, собирание пазлов.

— Наблюдайте за собой, изучайте себя, — советует Алексей, — Эти наблюдения помогут вам справляться со стрессом и профессиональным выгоранием. Не стесняйтесь признаться, что бег для вас не работает, а собирание пазлов — очень даже. Не позволяйте себя одурачить общепринятыми социальным правилам и нормами. Если все бегут, это не значит, что бегать для вас хорошо. Это может быть полезно для здоровья, но может быть не лучший способ для вас, чтобы снять стресс. Забота о здоровье и избавление от стресса — это не одно и то же.

Три главных компонента профессионального роста и сбалансированного развития

Несколько слов о трех главных компонентах профессионального роста и сбалансированного развития во всех сферах вашей жизни. Это:

  1. Работа, которая вам нравится;
  2. Отдых — достаточное его количество;
  3. Саморазвитие.

Изучайте себя — это первая и самая важная вещь, которую нужно сделать. Затем вы можете найти единомышленников в команде, обсудить, что вас волнует и найти способы, как избегать того или иного стресса. Ну и конечно, нужно поговорить с вашим менеджером. Ведь он заинтересован в том, чтобы вы были продуктивны, давали результаты и не выгорали.

— Ваше благополучие — это ваша ответственность. Важно знать себя. Приобщайтесь к культуре досуга и проявляйте любопытство к миру и, в первую очередь, к самим себе. Надеюсь, что вы никогда не выгорите, — резюмирует Алексей.

Смотреть видео целиком (доступно только для зарегистрированных пользователей Anywhere Club):

Содержание выступления Алексея было подготовлено под руководством practicing psychologist Елизаветы Шмаровой.

* The following was recorded at an EPAM Systems, Inc. event and contains information which, at the time of its presentation, was confidential. EPAM Systems, Inc. is the sole owner of this video and its contents, including, without limitation, any presentations or information presented. This video contains proprietary information and is being delivered to you for the specific purpose, and subject to the terms and conditions, as agreed between you and EPAM Systems, Inc. This video is protected under the copyright laws of the United States and other countries, and any unauthorized duplication, distribution or exhibition of this video or its contents may result in civil liability and criminal prosecution.