5 простых советов о том, как управлять стрессом на работе

Введение

Слышите звонок в Teams и чувствуете тревогу? Беспокоит звук напоминания о встрече, потому что кажется, что опаздываете? А от сообщения «Нужно поговорить. Быстрый звонок» бегут мурашки по коже?

Если вы ответили «да» или «возможно» на хотя бы один из этих вопросов, вероятно, у вас выгорание. В этой статье я поделюсь техниками, которые помогут справиться с этим и научиться управлять стрессом на работе.

Симптомы, описанные выше, испытывают многие, причем около половины работников сталкиваются с ними ежедневно. В основном это связано с чрезмерной рабочей нагрузкой, постоянной занятостью или попыткой сохранять баланс между работой и домашними обязанностями.

Прежде чем вы продолжите читать, попробуйте... подышать. Вдыхайте в течение 3 секунд, затем выдыхайте в течение 3 секунд. Снова вдыхайте в течение 3 секунд и выдыхайте в течение 3 секунд. Стало лучше?

Тогда давайте начнем.

Как определить стресс и его причины?

Для начала я расскажу об управлении стрессом как о гибком навыке. Да-да, вы правильно прочитали.

Гибкие навыки, или soft skills, связаны с навыками общения, межличностными отношениями, вещами, которые не являются специфичными для профиля работы, но играют ключевую роль в формировании карьеры человека. Управление стрессом —важный гибкий навык, поскольку касается способности человека справляться с экстремальными ситуациями и выходить из них невредимым.

Чтобы научиться управлять стрессом, предлагаю для начала рассмотреть, что такое стресс и что его вызывает.

Что такое стресс?

Согласно ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), стресс «можно определить как состояние беспокойства или психического напряжения, вызванное трудной ситуацией».

Что вызывает стресс?

Стресс — это очень субъективное состояние, и оно не одинаково для двух человек.

Естественно испытывать стресс в сложных ситуациях, таких как экзамен/интервью; подготовка к презентации для клиента; ассесмент; рабочая нагрузка; семейные проблемы; финансовые трудности; работа со сложным начальником; проблемы, связанные с пандемией; кризисы; проблемы со здоровьем и т. д. Отличие между людьми, которые испытывают стресс, и теми, кто переживает переизбыток стресса (возможно, до такой степени, что они полностью «выключаются»), состоит в том, как они реагируют или справляются с этим.

Как справляться со стрессом?

Стресс — неизбежная часть повседневной жизни, но если научиться справляться с ним, он становится менее пугающим и вредным для нашего психического и физического благополучия.

Давайте рассмотрим несколько способов управления стрессом на работе.

1. Планирование задач

Да, я говорю о списках. Возможно, лучший способ начать свой рабочий день — потратить первые 20 минут на составление списка задач, которые вы хотите выполнить в этот день, и их приоритизацию.

Для этого вы можете использовать To-Do list в MS Outlook. Организация и приоритизация задач на день не только дает чувство контроля, но и приносит удовлетворение, когда вы отмечаете в списке, что они сделаны.

2. Тимбилдинг

Не ограничивайтесь звонками только для обсуждения работы и ее статуса. Уделите время, чтобы узнать своих коллег за пределами рабочего контекста. Подключайтесь к звонкам на 5 минут раньше и общайтесь друг с другом. Узнавайте о коллегах больше: говорите о хобби, семье и личных интересах, обсуждайте текущие события — такие, которые приносят радость, а не вызывают страдание или политические споры.

Люди социальны по своей природе. Когда мы общаемся, мы чувствуем единство, поэтому так важно стать частью сплоченной команды на работе.

3. Открытая коммуникация

Рассмотрим две ситуации:

• У вас есть коллега, который с вами не очень вежлив и постоянно критикует ваши предложения.
• Вам поручают все больше задач, не учитывая текущую загрузку.

Оба сценария реалистичны и периодически происходят на рабочем месте. И если вы не обсудите проблему и не решите ее, вы окажетесь под огромным давлением.

Теперь представьте себе следующее:

• У вас есть коллега, который с вами не очень вежлив и постоянно критикует ваши предложения. — Вы можете устроить 1-1 звонок и попытаться понять причину такого поведения. Обсудите более рациональный способ коммуникации, если к вам есть какие-то замечания. И это работает!
• Вам поручают все больше задач, не учитывая текущую загрузку. — Вы можете сразу же объяснить ситуацию и предоставить факты о том, сколько задач уже выполняете и что полностью загружены. Это может сделать распределение работы в команде более эффективным.

Открытая коммуникация с коллегами и руководителями помогает строить взаимоотношения и управлять ожиданиями.

Если вы подозреваете, что не успеваете к дедлайну, сообщите об этом.

Если вы столкнулись с проблемой, которая может помешать вашей работе или работе коллег, расскажите о ней.

Если вы не уверены, как выполнить задачу, посоветуйтесь с коллегой или руководителем. Не стесняйтесь говорить о трудностях, и вы увидите прогресс.

В случае конфликта признайте его и постарайтесь решить конструктивно. Если это не помогает, обратитесь за помощью к руководству или HR-специалисту.

4. Эффективная онлайн-коммуникация

Безусловно, лучший вариант коммуникации — личное общение. Но для команд, распределенных по всему миру, которые не могут встречаться офлайн, есть другие способы.

Мгновенные сообщения (IM):

A: Как дела, B?

B: О, могло быть лучше! (Вздох)

A: Все в порядке?

B: Да-да. Что тебе нужно?

Из этого разговора кажется, что B либо груб, либо не заинтересован в разговоре с A и хочет, чтобы чат закончился как можно скорее.

Но что, если B плохо себя чувствует и не в состоянии много печатать?

Вы или A бы могли бы понять это из такого чата? Думаю, что нет.

Если бы вместо мгновенного сообщения A и B провели видеозвонок или голосовой звонок, было бы больше контекста, и A смог бы оценить ситуацию на основе внешнего вида или голоса B.

Когда вы хотите о что-то рассказать, лучше всего использовать режим звонка. Если такой возможности нет, помогут мгновенные сообщения, ну и в крайнем случае — электронная почта. Иногда за двухминутный звонок можно обсудить то, на что ушли бы дни/часы общения по электронной почте/IM.

5. Перерывы и отдых

Большую часть времени мы так поглощены работой, что сидим над дней часами, чуть ли не бьемся головой об стену, пытаясь исправить возникшую проблему. Это может быть пропущенная запятая или что-то гораздо более серьезное — например, пропущенный код, но мозгу сложно найти ответ, если мы не даем ему отдыхать время от времени.

Предлагаю пять техник, которые могут помочь быть и оставаться продуктивными:

1. Метод «помидора»

Метод «помидора» (англ. Pomodoro Technique) предлагает использовать рабочий интервал — «помидор», традиционно равный 25 минутам. Разбивайте свою работу на такие «помидоры» и после каждого из них делайте короткий перерыв 5 минут. А завершив четыре интервала, сделайте более длительный перерыв на 15–30 минут.

2. Техника «съешь лягушку»

Идея заключается в приоритизации «той самой лягушки» (самой сложной задачи), чтобы увеличить производительность и меньше заниматься прокрастинацией. Как правило, это означает, что браться за самую важную и сложную задачу надо с самого утра.

3. Правило двух минут

Если задачу можно выполнить за две минуты или менее, сделайте это немедленно. Это помогает не накапливать мелкие задачи, превращая их в нечто огромное и сложновыполнимое.

4. Правило 1-3-5

Установите ежедневные цели, выбрав одну большую задачу, три средние задачи и пять маленьких задач для выполнения. Это помогает поддерживать концентрацию и обеспечивает выполнение разнообразных задач каждый день.

5. Метод канбан

Визуализируйте свои задачи на канбан-доске (или в Excel, если у вас нет доступа к доске) с колонками «Надо сделать», «В процессе» и «Готово». Перемещайте задачи в соответствующие колонки по мере их выполнения.

Заключение

Я рассказала о том, как важно уметь справляться и управлять стрессом, но необходимо понимать, что стресс — это не всегда отрицательная сила. Фактически, он сыграл ключевую роль в нашей эволюции от примитивных существ к сложным личностям, которыми мы являемся сегодня.

Иногда стремление справиться со стрессом лишь усиливает его воздействие. Однако осознание реальности сложных ситуаций может указать на правильное решение. Когда мы понимаем, что такое стресс, и признаем его, мы лучше справляемся с трудностями, а это стимулирует личностный рост и развитие.

Мнения, выраженные в статьях на сайте, принадлежат исключительно авторам и могут не совпадать с мнением редакции или участников Anywhere Club.