Як припинити прокрастинувати

Що таке прокрастинація?

Більшість із нас прокрастинує. Ні, УСІ ми прокрастинуємо. У вас наближається дедлайн, але замість того, щоб виконувати свою роботу, ви займаєтесь різними справами: перевіряєте електронну пошту, соціальні мережі, дивитесь відео, переглядаєте блоги та форуми.

За Кембриджським словником «прокрастинація» — це «дія відкладання чогось, що має бути зроблено, часто через те, що це неприємно або нудно». Ви знаєте, що повинні працювати, але вам просто не хочеться нічого робити. А коли вже справді пізно, ми панікуємо й шкодуємо, що не почали раніше. Звучить знайомо?

Одним із фундаментальних аспектів подолання прокрастинації є визнання того, що це звичка, яку можна змінити. Дуже важливо розуміти, що прокрастинація — це не вроджена риса, а скоріше поведінка, яку ми демонструємо з часом. Щоб заглибитися в тему звичок, дуже рекомендую прочитати книгу Atomic Habits, автор James Clear. Щоб краще розібратися в прокрастинації, подивіться виступ на TED Тіма Урбана.

Чому люди прокрастинують?

Прокрастинація часто стає звичною реакцією на ситуації або завдання, які викликають дискомфорт, невпевненість або тривогу. Ми постійно відкладаємо важливі обов’язки, віддаємо перевагу короткочасному задоволенню, а не довгостроковим цілям, або ж вдаємося до поведінки уникнення. У таких випадках дуже важливо бути вкрай чесними з собою й питати себе: «Чому я не виконую це завдання прямо зараз?»

Самоаналіз — ключ до виявлення причин, що лежать в основі нашої схильності до прокрастинації. Знайдіть час, щоб проаналізувати свої думки, емоції та поведінку, коли ви стикаєтесь із завданнями чи обов’язками.

Поставте собі такі запитання:

• Страх невдачі або перфекціонізм. Ви не наважуєтеся розпочати роботу, бо боїтеся не відповідати високим стандартам — власним чи чужим? Ви постійно прагнете досконалості, відчуваючи тиск від необхідності досягти бездоганного результату?
• Відсутність мотивації або інтересу. Ви щиро зацікавлені у виконанні поставленого завдання? Чи намагаєтеся ви знайти внутрішню мотивацію, необхідну для початку роботи?
• Відраза до завдань або перевантаження. Чи викликають певні завдання почуття нудьги, монотонності або перевантаження? Ви не знаєте, з чого почати або як підійти до складних чи великих проєктів?
• Труднощі з управлінням часом або плануванням. Вам важко ефективно організувати свій час? Ви схильні недооцінювати час, необхідний для виконання завдань, або прокрастинувати через погане планування?
• Відволікання або відсутність фокусу. Чи заважають вам зосередитися зовнішні чинники, як-от соціальні мережі або чинники навколишнього середовища? Чи важко вам утримувати увагу протягом тривалого часу?

Чесно оцінивши ці чинники, ви можете отримати цінне розуміння конкретних причин прокрастинації у вас. Озброївшись цими знаннями, ви виберете для себе найбільш ефективні стратегії.

10 прийомів, щоб припинити прокрастинувати

Тепер, враховуючи причини, описані вище, давайте розглянемо деякі методи, що завжди дивовижним чином мені допомагають:

Страх невдачі або перфекціонізм

• Установлюйте реалістичні очікування. Зрозумійте, що досконалість недосяжна, і зосередьтеся на прогресі, а не на бездоганних результатах.
• Розбийте завдання на менші кроки. Розділіть великі завдання на керовані частини, щоб зробити їх менш обтяжливими й легшими для виконання.
• Прийміть недосконалості. Визнайте, що помилки — це частина процесу навчання й можливість для зростання.

Відсутність мотивації або інтересу

• Знайдіть внутрішню мотивацію. Визначте основну мету або цінність завдання й прив’яжіть його до ваших особистих цілей або цінностей.
• Придумайте винагороди та заохочення. Придумуйте невеликі винагороди за виконання певних етапів або завдань, щоб підвищити мотивацію та створити відчуття досягнення.

Небажання виконувати завдання або перевантаження

• Розставляйте пріоритети та плануйте. Розбийте завдання на менші, більш керовані компоненти та визначте їх пріоритетність на основі важливості та терміновості.
• Використовуйте блокування часу. Виділіть у своєму розкладі спеціальні часові проміжки для виконання конкретних завдань, щоб забезпечити концентрацію уваги та запобігти перевантаженню.

Труднощі управління часом та планування

• Використовуйте методи підвищення продуктивності. Впроваджуйте методи тайм-менеджменту, як-от метод Pomodoro або таймбоксинг, щоб структурувати свою роботу та ефективно розподіляти час.
• Створіть розклад або список справ. Плануйте свої завдання й встановлюйте конкретні дедлайни, щоб відстежувати свій прогрес і залишатися організованим. Перенесіть свій список справ до календаря.

Відволікання або відсутність фокусу

• Мінімізуйте чинники, що відволікають. Визначте та усуньте або зменшіть у вашому середовищі чинники, що відволікають, наприклад, вимкніть сповіщення або знайдіть тихе робоче місце.

Пам’ятайте, що ці стратегії можуть не працювати однаково для всіх, тому важливо експериментувати й знаходити те, що працює найкраще для вас. Адаптуйте ці методи відповідно до ваших конкретних потреб та обставин.