5 простих порад щодо того, як управляти стресом на роботі

Вступ

Чуєте дзвінок у Teams і відчуваєте тривогу? Турбує звук нагадування про зустріч, бо здається, що спізнюєтеся? А від повідомлення «Треба поговорити. Швидкий дзвінок» мурахи по шкірі?

Якщо ви відповіли «так» або «можливо» на хоча б одне з цих запитань, імовірно, у вас вигоряння. У цій статті я поділюся техніками, які допоможуть упоратися з цим і навчитися управляти стресом на роботі.

Симптоми, описані вище, відчуває багато хто, причому близько половини працівників стикаються з ними щодня. Здебільшого це пов’язано з надмірним робочим навантаженням, постійною зайнятістю або спробою зберігати баланс між роботою та домашніми обов’язками.

Перш ніж ви продовжите читати, спробуйте... подихати. Вдихайте протягом 3 секунд, потім видихайте протягом 3 секунд. Знову вдихайте протягом 3 секунд і видихайте протягом 3 секунд. Стало краще?

Тоді давайте почнемо.

Як визначити стрес і його причини?

Для початку я розповім про управління стресом як про гнучку навичку. Так-так, ви правильно прочитали.

Гнучкі навички, або soft skills, пов’язані з навичками спілкування, міжособистісними стосунками, речами, які не є специфічними для профілю роботи, але відіграють ключову роль у формуванні кар’єри людини. Управління стресом — важлива гнучка навичка, оскільки стосується здатності людини справлятися з екстремальними ситуаціями та виходити з них неушкодженою.

Щоб навчитися управляти стресом, пропоную для початку розглянути, що таке стрес і що його спричиняє.

Що таке стрес?

Згідно з ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я), стрес «можна визначити як стан занепокоєння або психічного напруження, спричинений важкою ситуацією».

Що спричиняє стрес?

Стрес — це дуже суб’єктивний стан, і він не однаковий для двох людей.

Природно відчувати стрес у складних ситуаціях, як-от іспит/інтерв’ю, підготовка до презентації для клієнта, асесмент, робоче навантаження, сімейні проблеми, фінансові труднощі, робота зі складним начальником, проблеми, пов’язані з пандемією, кризи, проблеми зі здоров’ям тощо. Відмінність між людьми, які відчувають стрес, і тими, хто переживає надлишок стресу (можливо, до такої міри, що вони повністю «вимикаються»), полягає в тому, як вони реагують або справляються з цим.

Як справлятися зі стресом?

Стрес — неминуча частина повсякденного життя, але якщо навчитися справлятися з ним, він стає менш страшним і шкідливим для нашого психічного й фізичного добробуту.

Давайте розглянемо кілька способів управління стресом на роботі.

1. Планування завдань

Так, я говорю про списки. Можливо, найкращий спосіб почати свій робочий день — витратити перші 20 хвилин на складання списку завдань, які ви хочете виконати цього дня, та їхню пріоритизацію.

Для цього ви можете використовувати To-Do list в MS Outlook. Організація й пріоритизація завдань на день не тільки дає відчуття контролю, а й приносить задоволення, коли ви відзначаєте в списку, що вони зроблені.

2. Тимбілдинг

Не обмежуйтеся дзвінками тільки для обговорення роботи та її статусу. Приділіть час, щоб пізнати своїх колег за межами робочого контексту. Підключайтеся до дзвінків на 5 хвилин раніше й спілкуйтеся одне з одним. Дізнавайтеся про колег більше: говоріть про хобі, сім’ю та особисті інтереси, обговорюйте поточні події — такі, що приносять радість, а не спричиняють страждання чи політичні суперечки.

Люди соціальні за своєю природою. Коли ми спілкуємося, ми відчуваємо єдність, тому так важливо стати частиною згуртованої команди на роботі.

3. Відкрита комунікація

Розглянемо дві ситуації:

• У вас є колега, який з вами не дуже ввічливий і постійно критикує ваші пропозиції.
• Вам доручають дедалі більше завдань, не враховуючи поточного навантаження.

Обидва сценарії реалістичні й періодично відбуваються на робочому місці. І якщо ви не обговорите проблему й не вирішите її, ви опинитеся під величезним тиском.

Тепер уявіть собі таке:

• У вас є колега, який з вами не дуже ввічливий і постійно критикує ваші пропозиції. — Ви можете влаштувати 1-1 дзвінок і спробувати зрозуміти причину такої поведінки. Обговоріть більш раціональний спосіб комунікації, якщо до вас є якісь зауваження. І це працює!
• Вам доручають дедалі більше завдань, не враховуючи поточного навантаження. — Ви можете відразу ж пояснити ситуацію й надати факти про те, скільки завдань уже виконуєте та що повністю завантажені. Це може зробити розподіл роботи в команді ефективнішим.

Відкрита комунікація з колегами та керівниками допомагає будувати взаємовідносини та управляти очікуваннями.

Якщо ви підозрюєте, що не встигаєте до дедлайну, повідомте про це.

Якщо ви зіткнулися з проблемою, яка може завадити вашій роботі або роботі колег, розкажіть про неї.

Якщо ви не впевнені, як виконати завдання, порадьтеся з колегою або керівником. Не соромтеся говорити про труднощі, і ви побачите прогрес.

У разі конфлікту визнайте його й спробуйте вирішити конструктивно. Якщо це не допомагає, зверніться за допомогою до керівництва або HR-фахівця.

4. Ефективна онлайн-комунікація

Безумовно, найкращий варіант комунікації — особисте спілкування. Але для команд, розподілених по всьому світу, які не можуть зустрічатися офлайн, є інші способи.

Миттєві повідомлення (IM):

A: Як справи, B?

B: О, могло бути краще! (зітхання)

A: Усе гаразд?

B: Так-так. Що тобі потрібно?

З цієї розмови здається, що B або грубий, або не зацікавлений у розмові з A й хоче, щоб чат закінчився якомога швидше.

Але що як B погано почувається й не в змозі багато друкувати?

Ви або A могли б зрозуміти це з такого чату? Вважаю, що ні.

Якби замість миттєвого повідомлення A та B провели відеодзвінок або голосовий дзвінок, було б більше контексту, і A зміг би оцінити ситуацію на основі зовнішнього вигляду або голосу B.

Коли ви хочете про щось розповісти, найкраще використовувати режим дзвінка. Якщо такої можливості немає, допоможуть миттєві повідомлення, ну і в крайньому разі — електронна пошта. Іноді за двохвилинний дзвінок можна обговорити те, на що пішли б дні/години спілкування електронною поштою/IM.

5. Перерви та відпочинок

Більшу частину часу ми так захоплені роботою, що сидимо над нею годинами, мало не б’ємося головою об стіну, намагаючись вирішити проблему, що виникла. Це може бути пропущена кома або щось набагато серйозніше, наприклад, пропущений код, але мозку складно знайти відповідь, якщо ми не даємо йому відпочивати час від часу.

Пропоную п’ять технік, які допоможуть бути й залишатися продуктивними:

1. Метод «помідора»

Метод «помідора» (англ. Pomodoro Technique) означає використання робочого інтервалу — «помідор», що традиційно дорівнює 25 хвилинам. Розбивайте свою роботу на такі «помідори» й після кожного з них робіть коротку перерву 5 хвилин. А завершивши чотири інтервали, зробіть більш тривалу перерву на 15–30 хвилин.

2. Техніка «з’їж жабу»

Ідея полягає в пріоритизації «тієї самої жаби» (найскладнішого завдання), щоб збільшити продуктивність і менше займатися прокрастинацією. Як правило, це означає, що братися за найважливіше й найскладніше завдання треба з самого ранку.

3. Правило двох хвилин

Якщо завдання можна виконати за дві хвилини або менше, зробіть це негайно. Це допомагає не накопичувати дрібні завдання, перетворюючи їх на щось величезне й складно здійснюване.

4. Правило 1-3-5

Установіть щоденні цілі, вибравши одне велике завдання, три середні завдання й п’ять маленьких завдань для виконання. Це допомагає підтримувати концентрацію й забезпечує виконання різноманітних завдань щодня.

5. Метод канбан

Візуалізуйте свої завдання на канбан-дошці (або в Excel, якщо у вас немає доступу до дошки) з колонками «Треба зробити», «У процесі» та «Готово». Переміщуйте завдання у відповідні колонки мірою їх виконання.

Висновок

Я розповіла про те, як важливо вміти справлятися зі стресом й управляти ним, але треба розуміти, що стрес — це не завжди негативна сила. Фактично, він зіграв ключову роль у нашій еволюції від примітивних істот до складних особистостей, якими ми є сьогодні.

Іноді прагнення впоратися зі стресом лише посилює його вплив. Однак усвідомлення реальності складних ситуацій може вказати на правильне рішення. Коли ми розуміємо, що таке стрес, і визнаємо його, ми краще справляємося з труднощами, а це стимулює особистісне зростання й розвиток.

Думки, висловлені в статтях на сайті, належать виключно авторам і можуть не збігатися з думкою редакції або учасників Anywhere Club.